Com a chegada do calor, queremos mais lanches gelados, e esse é super delicioso, podendo até substituir um almoço na correria. É super proteico por conta do atum e do molho saudável que coloquei. Ainda dá para acrescentar um ovo cozido no recheio ou uma fatia de queijo magro, tornando-o bem saciável. A rúcula também pode ser substituída por alface, a que você preferir. Se não gosta de pepino, coloque cenoura ralada ou mais tomate. Só não deve apelar para molhos prontos ou ricos em gorduras saturadas. E esse pão tipo Ciabatta de fermentação natural completa o sanduíche, dando crocância por fora e leveza por dentro, além de ser um pão de baixo índice glicêmico. Vem provar comigo esse sanduíche!

Para essa receita vamos precisar de:

- 1 pão Ciabatta - fermentação natural  
- 1 lata de atum sólido em água e sal  
- Tomate fatiado  
- Pepino japonês fatiado  
- Rúcula  
- Pimenta (opcional)  
- Sal  
- Azeite de oliva  

Para a maionese saudável:

- 1 ovo cozido  
- Azeite de oliva  
- Sal  
- Pimenta (opcional)  
- 1 iogurte natural desnatado (140g)  
- Cebolinha verde e salsinha  

Modo de Preparo:

1. Comece preparando a maionese saudável: esmague bem com o garfo o ovo cozido, adicione azeite de oliva a gosto (mais ou menos 1 colher de sopa), o iogurte, sal, pimenta, cebolinha verde e salsinha, e misture no processador. Depois, misture com o atum sem processar.
2. Sobre o pão, coloque a maionese saudável, rúcula, tomate e pepino, temperando com sal, pimenta se gostar e um fio de azeite de oliva.
3. Saboreie essa delícia!

Rendimento: 1 sanduíche grande (2 pessoas)  
Tempo de Preparo: 10 minutos  
Dificuldade: Fácil  

VAMOS FALAR DE NUTRIÇÃO?

Hoje compartilho com vocês, queridos leitores, uma matéria que saiu na UOL que traz o tema ômega 3: qual peixe tem mais ômega 3, o salmão ou a tilápia? Segue a matéria com algumas adaptações:

Incluir regularmente peixes na dieta oferece diversos nutrientes importantes para o organismo. Na hora de escolher, duas opções costumam se destacar: salmão e tilápia. A diferença de preço pesa na hora da seleção, já que o primeiro costuma ser bem mais caro, mas será que os benefícios à saúde também são tão diferentes assim?

O salmão possui quantidades maiores de nutrientes por porção, o que o torna o campeão da disputa. O peixe de carne alaranjada tem mais calorias — em 100 g há 222 kcal, enquanto a tilápia contém 107 kcal —, mas, apesar de ser um alimento mais gorduroso, ele oferece gorduras consideradas boas para a saúde.

O principal nutriente do salmão é o ômega 3, um tipo de gordura essencial para o organismo, obtida apenas com o consumo de alguns alimentos. Mas isso não quer dizer que a tilápia deva ser excluída da dieta. Além de ser mais barata (seu preço pode chegar a ser 30% mais barato), ela tem menos gorduras no geral. Por isso, o ideal é variar o consumo para obter os benefícios.

Comparada com o salmão, a tilápia contém bem menos ômega 3, mas ainda oferece o nutriente em pequenas quantidades por porção. Quanto à proteína, ambos os peixes praticamente empatam na quantidade: o salmão contém 23,9 g e a tilápia, 22,2 g.

A recomendação é consumir cerca de uma porção (100 a 140 g) de peixe duas a três vezes por semana. Em algumas regiões do país, essas quantidades são maiores, mas não há problema em consumi-los todos os dias. Há diversas formas de preparo dos peixes, mas o ideal é evitar cozinhar por muito tempo e optar pelas preparações no vapor ou grelhadas. O peixe frito e empanado não é considerado saudável devido às grandes quantidades de óleo e gorduras saturadas. Por isso, é melhor consumir dessa forma com moderação.

É muito importante se atentar para a procedência do peixe na hora da compra. Além disso, é preciso ficar de olho em algumas características do peixe antes de comprar: vale verificar o brilho dos olhos, as guelras devem apresentar uma cor que varia entre rosa e vermelho, as escamas devem estar unidas e brilhantes e o odor deve ser característico, mas não repugnante. A pele deve estar firme, úmida e sem manchas.

Além disso, se optar pelos congelados, assegure-se de que a embalagem esteja intacta e armazenada em um ambiente com temperatura adequada, para evitar o risco de contaminação. É preciso também olhar a data de validade.

A seguir, veja as propriedades nutricionais dos alimentos (100 g) grelhados, sem óleo ou sal, para comparação:

- Calorias:  
  Salmão: 222 kcal  
  Tilápia: 107 kcal  

- Proteínas:  
  Salmão: 23,9 g  
  Tilápia: 22,2 g  

- Ácidos graxos poli-insaturados:  
  Salmão: 6,97 g  
  Tilápia: 0,44 g  

- Cálcio:  
  Salmão: 28,8 mg  
  Tilápia: 11,7 mg  

- Zinco:  
  Salmão: 0,56 mg  
  Tilápia: 0,38 mg  

- Vitamina B12:  
  Salmão: 1,86 mcg  
  Tilápia: 1,65 mcg  

Referência: TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).  

*Com informações de reportagem publicada em 22/10/2024 em UOL.
Consulte um profissional da Nutrição e tenha uma alimentação mais saudável e balanceada.